10 sposobów na lepszy sen

Problemy ze snem ma coraz większe grono osób. Częściowo uwarunkowane jest to przez jakość życia, częściowo przez stres, częściowo przez inne rzeczy. Trudno jest wskazać jedną, kluczową przyczynę bezsenności. Dzisiaj jednak nie o przyczynach, a o lepszym śnie.

Ten artykuł ma na zadaniu przedstawić dziesięć kluczowych rzeczy, które wpłyną na jakość naszego snu. Publikację można traktować jako poradnik, który pomoże nam czerpać więcej przyjemności ze snu. Jak osiągnąć maksimum relaksu i pozwolić na psychiczny i fizyczny odpoczynek? Tego oraz wielu innych rzeczy dowiesz się czytając dzisiejszy artykuł. Kolejność nie ma znaczenia.

1. Regularność

Organizm musi być przyzwyczajony do godzin snu. Należy dążyć do unormowania tego elementu. Nie można każdego dnia kłaść się do łóżka o innej porze. Środek tygodnia czy weekend – to nie powinno mieć wpływu na godzinę snu. Zatem trzeba rozważnie wybrać godziny snu, tak by “pasowały” każdego dnia.

Oczywiście sytuacja komplikuje się, gdy nie wszystko zależne jest od nas (np. praca zmianowa). Wówczas, należy ustalić godziny snu dla konkretnych tygodnii.

2. Ostatni posiłek

Godzina ostatniego posiłku powinna być zależna od godzin zasypania. Osławiona godzina 18.00 to jeden wielki mit. Ostatni posiłek powinien być konsumowany około 2-3 godziny przed snem. Nie powinien być ciężkostrawny, gdyż wówczas organizm nie upora się z trawieniem w tym okresie.

Nie prawdą jest również, że powinniśmy kłaść się do snu głodni. Należy zapewnić organizmowi maksymalny komfort.

3. Cisza

Zasypianie przy muzyce czy włączonym telewizorze jest bardzo popularne. Niestety niezbyt dobrze wpływa na nasz sen. Zdecydowanie korzystniej jest zasypiać przy maksymalnej ciszy. Jeśli warunki w których śpimy na to nie pozwalają (np. ruchliwa ulica) to można skorzystać ze stoperów.

Nawet najdrobniejszy hałas, zakłócenie snu może spowodować, że będziemy niewyspani. To bardzo ważny element. Nie zagłuszaj dźwięków muzyką, tylko im przeciwdziałaj.

4. Temperatura

Temperatura w której zasypiamy musi być komfortowa dla naszego organizmu. Według ekspertów temperatura powinna wynosić około 18 stopni Celsjusza. Przy okazji należy zadbać o świeże powietrze, otwierając okno przed snem.

Często móżna spotkać się z opiniami, by zasypiać przy otwartym oknie, jeśli temperatura na zewnątrz nie jest zbyt niska. Ja nie pochwalam tego rozwiązania, gdyż nie gwarantuje ono nam ciszy i spokoju. Poza tym wówczas nie mamy żadnego wpływu na temperaturę, a jak dobrze wiemy nocą amplitudy są bardzo duże.

5. Poduszka i łóżko

Oczywistym faktem jest to, że komfort naszego snu zależny jest od fizycznej wygody. Wpływ na to ma nasze miejsce do spania. Materac powinien być przystosowany do naszych warunków fizycznych (nasza waga ma bardzo duże znaczenie!).

Poduszka jest równie ważna. Należy tak dobierać akcesoria, by nie narażać naszego ciała na poranne bóle. Odpowiednią twardość i sprężystość sprzętu bardzo trudno zdefiniować. Wszystko zależy od potrzeb i wymagań konkretnej jednostki.

6. Usuń przyczyny bólu

Wiele osób narzeka na jakość snu, gdyż dokucza im ból. Jednorazowo można mu przeciwdziałać łykając specyfiki przeciwbólowe. Nie można jednak nadużywać takich preparatów, dlatego też należy walczyć z problemem u źródła.

Komfortowy, przyjemny sen możliwy jest tylko i wyłącznie wtedy, gdy nic nie jest w stanie nas obudzić. Silny ból to jedna z głównych przyczyn niewysypiania się i bezsenności.

7. Zrezygnuj z pobudzaczy

Kawa, energy-drinki, coca-cola i inne rzeczy zawierające kofeinę powinny być konsumowane tylko i wyłącznie z rana. Im bliżej snu, tym gorszy wpływ na nasz sen. Eksperci zalecają całkowite usunięcie kofeiny z naszego jadłospisu, aczkolwiek zdajemy sobie sprawę, że nie w każdym przypadku jest to możliwe.

Należy zatem pamiętać, że kofeina przyjmowana może być tylko w pierwszej części naszego dnia. W przeciwnym razie możemy mieć problemy z zaśnięciem.

8. Wyłącz się z życia

Tytuł tego akapitu brzmi trochę komicznie, ale nie w tym rzecz. Myślenie o dniu, o problemach i o obowiązkach nie pomaga w zaśnięciu. Wręcz przeciwnie, pobudza nasz organizm i nie pozwala mu odpowiednio szybko zasnąć.

Zdaję sobię sprawę, że nie da się tak po prostu przestać myśleć. Można jednak owe myślenie zastąpić liczeniem. To metoda kojarząca się z dzieciństwem, ale skuteczna także w życiu dorosłych. Ustalmy sobie limit i spróbujmy zasnąć licząc, jeśli już musimy o czymś myśleć.

9. Ciemność

Aby szybko zasnąć, trzeba zadbać o zaciemnienie naszej sypialnii. Blask księżyca, czy światła latarni nie powinny docierać do miejsca naszego snu. Rolety, żaluzje czy zasłony to obowiązkowe elementy naszej sypialnii.

Należy wyłączyć telewizor i inne rzeczy, które mogą zakłócać obraz. To pozwoli nam bardzo szybko zasnąć oraz nie będzie przeszkadzało nam w komfortowym śnie.

10. NIE dla używek

Niejednokrotnie spotykałem się z mitem, że piwo i inne alkohole pozytywnie wpływają na sen. To całkowita nieprawda. Alkohol tylko w początkowej fazie wpływa na senność. Później tylko przeszkadza. Nie wspominając o tym, że jest moczopędny, co często zmusza nas do nocnych pobudek.

Papierosy, narkotyki również nie są wskazany. Dobry sen możliwy jest tylko w przypadku zdrowego organizmu. Niestety organizm, który korzysta z odżywek nie może być określany mianem zdrowego.

5htp lepsze niż inne suplementy?

Żeby schudnąć musimy zapanować nad apetytem. Jest to trudne. Tym bardziej, że nasze łaknienie jest sterowane przez wiele czynników. Jednym z nich jest serotonina. Przy niedoborach serotoniny spada nam nastrój, możemy wręcz zapaść na depresję, a jednym z objawów towarzyszących obydwu dolegliwościom są poważne zaburzenia łaknienia przejawiające się albo nadmiernym apetytem, albo brakiem apetytu i…. bezsenność.
Sama serotonina na apetyt wpływa dwojako – ważne, by wiedzieć, że wpływa i że możemy nad tym zapanować. Jak? Dietą bądź suplementacją choć suplementacja wydaje się jednak mimo wszystko efektywniejsza od diety (dlatego, że działa szybciej i intensywniej). Wystarczy dostarczyć sobie odpowiednie ilości substancji, z której organizm tworzy serotoninę. Substancją tą jest 5htp.
Czym jest ten związek? Aminokwasem tworzonym z innego aminokwasu zawartego głównie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostarczając sobie 5htp uzupełniamy, w bardzo naturalny sposób, istniejące niedobory, co przy rozsądnej suplementacji może wyjść nam jedynie na zdrowie.

Jak działa 5htp?

5htp wydaje się być suplementem lepszym od innych, a to dlatego, że wywiera rzeczywisty i odczuwalny wpływ na organizm regulując (pośrednio oczywiście) zachodzące w nim przemiany. Oprócz pomocy w zrzuceniu zbędnych kilogramów stosując suplementację 5htp zyskamy też lepszą jakość snu, jeśli cierpimy na migreny być może z nimi też się uporamy. Na pewno poprawi się nasz nastrój.
Niektóre osoby przyjmują 5htp również w ramach leczenia uzależnień. Wydaje się to dobrym rozwiązaniem – tym bardziej, że naprawdę działa.
A czy jest bezpieczne? Przyjmowane z rozsądkiem na pewno tak. Zresztą czego się tu obawiać – 5htp to całkowicie naturalna substancja, którą wytwarza również nasz organizm.
Suplementacja 5htp jest lepsza niż suplementacja tryptofanem czy też zwiększanie podaży tryptofanu w diecie, a to z tego względu, że dla wytworzenia serotoniny z 5htp potrzebna jest jedynie jedna przemiana, przyswojenie i przetworzenie tryptofanu zajmuje organizmowi znacznie więcej czasu.

Nie bój się zasnąć, czyli jak ujarzmić strach przed snem

Bezsenność, czy też szerzej: zaburzenia snu, obniżają sprawność fizyczną i bardzo niekorzystnie wpływają na stan naszej psyche. Ludzka psychika, podobnie jak ciało, potrzebuje wypoczynku, a gdy go zabraknie pojawiają się dysfunkcje i problemy, które z czasem (nieleczone) coraz bardziej się nawarstwiają. Jednym z takich problemów jest strach przed snem. Paradoksalnie kładąc się spać boimy się, że nie zaśniemy, narasta w nas paniczny lęk, który nie pozwala nam zasnąć i tak zamyka się błędne koło przyczyn i skutków, koło tak charakterystyczne dla bezsenności. (more…)

Bezsenność w okresie okołomenopauzalnym

Jest normalnym zjawiskiem. W związku z intensywnymi zmianami hormonalnymi (obniżeniem poziomu hormonów) pojawiają się nie tylko problemy z zaśnięciem. Nie znaczy to wcale, że trzeba się z nimi godzić. Co to, to nie – bezsenność obniża jakość życia, a po co intensyfikować nieprzyjemne doznania i tak towarzyszące menopauzie godząc się na dodatkowe konsekwencje zdrowotne wynikające z bezsenności. Nie ma takiej potrzeby, nie ma to sensu i jest niezdrowe. (more…)

Skutki bezsenności

Bezsenność wpływa na ciało i duszę. Działa bardziej destrukcyjnie od niejednej choroby. Nieleczona może skończyć się nawet śmiercią. Nie jest więc dolegliwością, którą można bagatelizować, a choć zbagatelizować ją trudno (bo bardzo obniża nasze samopoczucie) często nie zdając sobie sprawy z możliwych powikłań leczymy bezsenność metodami domowymi zamiast postarać się o odkrycie jej pierwotnych przyczyn i wyleczenie – trwałe i skuteczne (o ile takowe jest możliwe).
W dzisiejszym poście trochę siebie i was postraszę. Oto choroby, których przyczyną może być nieleczona, przewlekła bezsenność:

Nadciśnienie tętnicze i choroba wieńcowa

Bezsenność przyczynia się do powstania nadciśnienia tętniczego i, co za tym idzie, chorobą wieńcową. Osoby cierpiące na bezsenność mają bardzo często podwyższone ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, do tego dochodzi u nich do powstania zjawiska braku spadku ciśnienia w nocy. Nadciśnienie jest jednym z zagrożeń zwiększających ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ze statystyk jasno wynika, że osoby cierpiące na bezsenność znacznie częściej zagrożeni są zawałami jak i dolegliwościami bólowymi. (more…)

Leczenie bezsenności

Leczenie bezsenności nie zawsze bywa skuteczne. Jego skuteczność zależy od przyczyn leżących u źródła problemów ze snem.

Najłatwiej można poradzić sobie z bezsennością spowodowaną brakiem właściwej higieny snu. W przypadku większości fizjologicznych i psychologicznych uwarunkowań tej dolegliwości walka z nią nieco się komplikuje.
Leczenie tak czy inaczej dobierane jest indywidualnie i zaczyna się zdiagnozowaniem przyczyn.

Bezsenność przygodna i zła higiena snu

Jeśli bezsenność spowodowana jest podekscytowaniem, stresującymi przeżyciami w ciągu dnia, bądź brakiem higieny snu można ją wyleczyć w stu procentach i to w tempie ekspresowym. Kluczem jest uświadomienie sobie (bądź uświadomienie nam przez lekarza, do którego zgłosimy się z problemem), że higiena ma ogromne znaczenie dla przebiegu naszego snu, a umiejętność poskromienia emocji (np. z pomocą środków uspokajających) pozwoli nam na zapanowanie nad bezsennością przygodną. Jeśli na te dwie przyczyny nie nakładają się żadne inne – z bezsennością tego typu można sobie poradzić i to z gwarancją powodzenia pod warunkiem wszakże, że zastosujemy się do lekarskich zaleceń. (more…)

Natura na dobry sen

Szklanka mleka? Czemu nie, jeśli sądzisz że ci pomaga i ona jest dobrym rozwiązaniem, choć “zdania uczonych” są podzielone jeśli mleko jest nieodłącznym elementem twojego conocnego rytuału nic nie stoi na przeszkodzie by rytuał ten kontynuować. Jeśli szklanka mleka ci nie pomaga zastanów się nad innymi nieszkodliwymi sposobami na zaśnięcie. Wśród nich poczesne miejsce zajmują suplementy diety oparte na melatoninie, GABA i 5-HTP. (more…)

Tabletki na sen bez recepty

Jest ich sporo. Często mylnie traktujemy je jako leki na bezsenność nie uświadamiając sobie faktu, że takich leków nie ma. Tabletki na sen czy to na receptę czy też dostępne bez recepty jedynie ułatwiają zasypianie. Problemu bezsenności nie załatwią, zwłaszcza że bywa on skutkiem różnych zjawisk o charakterze fizjologicznym. Z fizjologią przy pomocy tabletek na sen trudno się uporać, konieczne jest bardziej ukierunkowane leczenie, a przede wszystkim zdiagnozowanie problemu.
Tabletki na sen bez recepty najlepiej sprawdzają się w przypadku tzw. bezsenności przygodnej tj. stanu, w którym niemożność zaśnięcia bądź przespania spokojnie całej nocy utrzymuje się do trzech tygodni w związku z konkretnymi czynnikami. Czynniki te to stan stresu, podekscytowania, zmiana miejsca zamieszkania, czy podróż.

Kiedy warto sięgnąć po tabletki na sen bez recepty?

Oprócz stanów bezsenności przygodnej tabletki pomagają w zasypianiu osobom pracującym na zmiany (u tych osób zaburzeniu ulega cały rytm dobowy, w związku z czym często towarzyszą im stany bezsenności). Tabletki tego typu można też stosować zawsze w ramach wspomagania leczenia bezsenności, tyle tylko że przyczynę tego stanu należy najpierw zdiagnozować. (more…)

Sen z melodią? Jak poradzić sobie chrapaniem?

Kto nigdy nie chrapał? Zdarza się każdemu, szczególnie po bardzo męczącym dniu – nie ma w tym nic dziwnego pod warunkiem, że dosłownie się to zdarza i mija, po przebudzeniu i zmianie pozycji, w której śpimy. Problem pojawia się wtedy, kiedy chrapanie jest nieodłącznym elementem snu, spędzając tym samym sen z powiek śpiących najbliżej…

Chrapanie powstaje wskutek zwężenia i zwiotczenia cieśni gardła w czasie snu, co powoduje, że przenoszące się powietrze wywołuje drganie ścian gardła, a czego efektem jest właśnie chrapanie.

Dlaczego należy leczyć?

Chrapania nie należy bagatelizować, ponieważ bardzo często jest objawem poważnych chorób. Bezpośrednią konsekwencją chrapania jest zmniejszony dopływ powietrza do płuc, co powoduje niedotlenienie organizmu. Chrapanie nie jest więc uciążliwe wyłącznie dla osoby usiłującej spać w tym samym pokoju – stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Co więcej – osoby, które zmagają się z tym problemem powinny dowiedzieć się, jakie są przyczyny chrapania, bowiem chrapanie i dalej wynikające z niego skutki to sygnał, jaki wysyła organizm, z którym nie wszystko jest w porządku.

Jak leczyć chrapanie?

Przede wszystkim trzeba zrozumieć, że chrapanie nie jest problemem, z którym poradzimy sobie sami. Nie ma na „to” cudownych pastylek, absolutnie nie wolno dać sobie wmówić, że zdrowy sen ułatwi zażywnie środków nasennych! Leczenie chrapania musi odbywać się pod kontrolą lekarza, który powinien skierować pacjenta na szereg badań, mających sprawdzić, czy chrapanie nie jest połączone z bezdechem. Istnieją domowe sposoby radzenia sobie z chrapaniem – warto spróbować zmienić swoje nawyki i spróbować, jeśli jednak problem nie przestanie dokuczać – udaj się do lekarza. Po pierwsze należy unikać spania na plecach, po drugie – wietrzyć sypialnię przed położeniem się spać, po trzecie – oczyścić zatkany nos. Kolejnym krokiem jest skorzystanie z pomocy nieinwazyjnych urządzeń takich jak stabilizatory przeciwdziałające opadaniu żuchwy czy doustne szyny o podobnym przeznaczeniu. Jeżeli te sposoby nie pomogą, należy poddać się specjalistycznemu leczeniu, polegającego zwykle na wykonaniu zabiegu, który ma na celu poszerzyć cieśnię gardła. Obecnie wykorzystuje się kilka metod leczenia chrapania, w zależności od stopnia zaawansowania choroby i zagrożenia dla bezpieczeństwa snu. Nie ma wątpliwości, że im wcześniej zainteresujemy się własnym zdrowiem, tym większą szansę mamy na to, że leczenie chrapania odbędzie się bezoperacyjnie, a sen, również najbliższych, znowu będzie spokojny i kojący po ciężkim dniu.

Dobre łóżko, dobry sen

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz – głosi znane przysłowie. I choć to metafora, która ma niewiele wspólnego ze spaniem, znakomicie oddaje istotę rzeczy. Od tego, na czym śpisz, zależy jakość twojego snu.

Łóżko – sprawa indywidualna

Choć są łóżka skonstruowane tak fatalnie, że nie służą nikomu, większość modeli będzie dobra. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas ma swoje indywidualne wymagania. Dlatego nie można kupować łóżka „na oko”, wybierając model z katalogu. W sklepie trzeba na łóżku położyć się na chwilę, sprawdzić materac i wyprofilowanie ramy. Pamiętaj, że w nocy wielokrotnie zmieniamy pozycję, więc sprawdzając nowe łóżko, układaj się na nim w różny sposób. Musisz czuć się komfortowo.

Dobry materac gwarantuje zdrowie

Najważniejsza sprawa to wybór odpowiedniego materaca. Nie może być zbyt miękki, ani zbyt twardy – to źle odbije się na zdrowiu kręgosłupa. Jak to sprawdzić? Najlepiej ułożyć się wygodnie na plecach. Jeśli na odcinku lędźwiowym zapadasz się w łóżko, materac jest zbyt miękki. Wolna przestrzeń pod tą częścią kręgosłupa wskazuje natomiast na zbyt twardy materac. Materac powinien sprawiać, że w czasie snu ciało przyjmuje anatomiczną pozycję, z zachowaniem naturalnych wygięć kręgosłupa. Ważne, by był też wykonany z odpowiedniego materiału – oddychającego i odprowadzającego wilgoć. W przeciwnym wypadku będą się w nim rozwijały bakterie. Świetnym rozwiązaniem jest też zdejmowany pokrowiec, który pozwala na utrzymanie łóżka w czystości.

Regulacja stelaża – miły dodatek

Standardowo rama łóżka była nieruchoma i stanowiła podparcie dla płasko leżącego materaca. Coraz częściej spotyka się jednak stelaże regulowane, pozwalające unieść górną lub dolną część łóżka pod różnym kątem. Zwykle są one droższe od wariantu standardowego, ale warte swojej ceny. Takie łóżko sprawia, że można w nim wygodnie odpoczywać, np. czytając przed snem książkę. Uniesiony dół łóżka to wspaniałe rozwiązanie dla każdego, kto ma problemy z krążeniem w obrębie nóg, a więc przede wszystkim dla osób mających siedzącą lub stojącą pracę.

Wielkość łóżka – królewskie czy standardowe

Wielkość łóżka zależy najczęściej od przestrzeni, jaką dysponujemy. Na szczęście Polacy coraz częściej rezerwują jeden, nawet malutki pokoik w mieszkaniu na sypialnię, w której może stanąć duże łóżko. Powinno ono być o około dwadzieścia centymetrów dłuższe od śpiącej na nim osoby. Łóżko pojedyncze powinno mieć minimum 90 centymetrów szerokości, podwójne – co najmniej 160. Zawsze warto wybrać większe łóżko, jeśli tylko warunki lokalowe nam na to pozwalają.